Yoga

30 Day StretchRevolution

Schermafbeelding 2017-03-13 om 11.32.52.png

Hey iedereen ! 

In maart organiseerde mijn rolmodel, Cassey Ho (Blogilates),  een StetchRevolution op Instagram. Een maand lang gingen we ons focussen op verschillende stretches voor het hele lichaam. Elke dag voerde je dus een andere pose uit naar gelang jouw niveau, deze poses deelde je vervolgens op Instagram met #Stretchrevolution. Via die hashtag kon je zien wie er allemaal meedeed aan deze challenge. Zo leer je nieuwe mensen kennen van over de hele wereld. 

Ik vond deze challenge echt geweldig en keek er echt naar uit. Zo meedoen aan een challenge daagt me dan ook uit om houdingen uit te voeren waar ik normaal gezien niet zoveel op oefen (zoals bv. Warrior III). 
Mijn favoriete stretches? Eigenlijk heb ik veel favorietjes ?.. 
Pigeon pose, Mermaid pose, Upward Dog, Three Legged Dog, Dancer pose, Teaser en mijn all-time favourite pose: Wild Child


⇨ Hieronder heb ik de verschillende 30 stretches uitgetypt voor jullie.

Maar voor aleer je begint:

  • Zorg dat je je altijd opwarmt voor je aan een work-out of stretch routine begint.
  • Luister altijd naar de signalen van je lichaam. Stretching hoort geen pijn te doen. En iedereen heeft een ander niveau, dus voel je a.u.b. niet ontmoedigd als een bepaalde houding niet lukt zoals je het wilt. “Progress, not perfection!”

Upward Dog 

Schermafbeelding 2017-03-13 om 11.33.18

1) Lig op je buik, handen onder je schouders. 2) Duw de ellebogen in je zij en druk je bovenlichaam op bij een inademing. 3) Strek je armen volledig en steun op de wreef van je voeten. Als je wilt kan je de knieën lossen van de mat. 

Yogi Squat

Schermafbeelding 2017-03-13 om 11.34.50

1) Sta recht, met je voeten iets breder dan heupafstand, tenen wijzen naar buiten. 2) Breng je handen naar Prayerhands. 3) Zak door je knieën en laat deze naar buiten wijzen. 4) Duw met je ellebogen tegen de binnenkant van je knieën of bovenbeen. 

Seated Forward Fold

Schermafbeelding 2017-03-13 om 11.35.06
1) Zit op je matje met gestrekte benen, strek je voeten. 2) Adem in, breng de armen boven je hoofd en maak je bovenlichaam lang. 3) Adem uit en buig vanuit de heupen naar voor. Neem je voeten vast. 4) Breng je bovenlichaam zo diep als je zelf kan en voel de stretch in je hamstrings & rug.

Triangle Pose

Schermafbeelding 2017-03-13 om 11.35.19
1) Start vanuit Warrior II. Adem in en breng je voorste arm meer naar voren. 2) Adem uit en breng deze arm voor je been, plaats je hand of vingers op de mat. Strek je voorste been. 3) Bij een uitademing draai je je bovenlichaam open en breng je je achterste arm naar boven. 4) Kijk mee met je bovenste arm.

Saddle pose

Schermafbeelding 2017-03-13 om 11.35.35

1) Start rechtstaand, benen iets wijder dan heupafstand, voeten evenwijdig met elkaar. 2) Adem in en maak je bovenlichaam lang, plaats je handen op de heupen. 3) Adem uit en buig vanuit de heupen naar voor. 4) Neem je enkels/ dikke tenen vast en buig iets dieper bij een volgende ademhaling. 5) Herhaal tot je een diepe stretch voelt in de hamstrings.  

Pyramidpose

Schermafbeelding 2017-03-13 om 11.35.46
1) Begin in staande positie, zet 1 stap naar voor en breng je voeten in dezelfde richting – tenen wijzen naar voor. 2) Breng je armen boven je lichaam bij een inademing en maak je bovenlichaam lang. 3) Adem uit en buig naar voren, plaats de handen naast je voorste voet. 4) Indien je niet diep kan buigen: houd j bovenlichaam recht – evenwijdig met de mat. 5) Adem in en breng je bovenlichaam evenwijdig met de mat. 6) Adem uit en kom iets dieper.

Pigeon pose

Schermafbeelding 2017-03-08 om 20.51.37
1) Start vanuit Downward Dog. Zwaai je rechterbeen achteruit omhoog, met gestrekte voet. 2) Adem uit en breng je been onder je lichaam door, plooi je been en plaats je knie tussen je handen. Je voet komt onder je kruis ofwel naast je bovenbeen. Zorg dat je knie en voet 1 rechte lijn vormen. 3) Duw je vingers of handen in de mat, trek je navel in en kijk naar voren of naar boven.

Camelpose

Schermafbeelding 2017-03-13 om 11.36.15

1) Zit recht op je knieën op heupafstand (er moeten 2 vuisten tussen passen). 2) Adem in, maak je bovenlichaam lang en plaats je handen op je onderrug. 3) Adem uit en buig langzaam naar achteren zodat de borst zich opent en naar boven wijst. 4) Als het goed aanvoelt, plaats je je handen op je voeten. Bij een uitademing buig je iets meer naar achteren. ➺ !! Trek je navel in ter ondersteuning van de onderrug !!

Standing Forward Fold 

Schermafbeelding 2017-03-13 om 11.36.30
1) Start vanuit een staande positie met de benen op heupafstand. 2) Adem in en maak je bovenlichaam lang, de armen komen boven je hoofd. 3) Adem uit en buig vanuit de heupen naar voren tot je bovenlichaam evenwijdig is met de mat. 3) Plaats je handen op de mat en bij een volgende uitademing buig je dieper totdat je bovenlichaam je bovenbenen raakt. 4) Grijp met je handen de enkels vast en voel de stretch in je rug en hamstrings.

Bridge pose

Schermafbeelding 2017-03-13 om 11.36.51
1) Start vanuit ruglig. Plooi je benen en plaats je voeten iets achter je zitvlak. 2) Duw je schouders – armen en handen goed in de mat, trek je navel in. 3) Bij een uitademing duw je de heupen omhoog. 4) Als je kan, breng de armen onder je lichaam en verstrengel de vingers in elkaar.

Half Split

Schermafbeelding 2017-03-13 om 11.37.01
1) Start al zittend op je knieën, je bovenlichaam staat rechtop. Plaats de handen op je heupen. 2) Breng je rechtervoet naar voren, met de hiel op de mat. Je been is gestrekt. 3) Adem in en maak je bovenlichaam lang. Bij een uitademing buig je vanuit de heupen naar voren, je bovenlichaam komt naar je bovenbeen toe. 4) Plaats je handen naast je been en voel de stretch in je hamstring.

Mermaid Pose

Schermafbeelding 2017-03-13 om 11.37.19
1) Start vanuit Pigeon pose. Plaats je rechterhand naast je rechterknie. Je linkerarm zwaait open naar achteren, kijk mee met je arm. Met je linkerhand neem je je linkervoet vast en trek je deze los van de mat. Breng je voet naar je zitvlak. Plooi je arm, elleboog wijst naar boven. 3) Nu breng je je linkervoet in de plooi van je linkerarm en trek je de navel naar je ruggengraat toe. 4) Je rechterarm komt nu los van de mat, breng deze boven je hoofd. Verstrengel je linker- en rechtervingers in elkaar. 5) Draai je bovenlichaam naar voren en kijk mee.  ➺ Tip: Plaats een kussen of yogablok onder je kruis ter ondersteuning.

Low Lunge

Low Lunge
1) Start vanuit een Plank pose en stap met je rechtervoet naar voren, deze komt tussen je handen te staan. Knie staat boven de enkel.            2) Plaats je linkerknie op de mat (hier kan je bv. een kussentje of handdoek onder leggen). 3) Adem in en breng de armen boven je hoofd, kijk mee naar je vingertoppen.

Warrior III

Warrior III
1) Start vanuit een rechstaande positie. Buig voorover vanuit de heupen en plaats de handen op de grond (je kan hiervoor je knieën plooien). Breng je rechterbeen naar achter op heuphoogte. 2) Zoek een punt op de grond/ mat om je op de concentreren. Maak je handen los van de mat en breng ze in Prayer naar de borst. 3) Bij een uitademing ga je proberen van je armen vooruit te strekken. Je lichaam vormt nu één lijn.

Plowpose

Plow pose
1) Lig op je rug met je benen geplooid, trek de navel in. 2) Breng je knieën richting je bovenlichaam. Nu ga je je handen goed in de mat duwen en probeer je van je zitvlak los te heffen van de mat. 3) Plaats je handen onder je zitvlak en strek je benen. Duw met je handen je zitvlak hoger totdat je onderrug loskomt.                    4) Verplaats je handen naar je onderrug en duw jezelf omhoog tot je enkel nog op je hoofd – schouders en bovenrug steunt. Je borst komt naar je kin toe. 5) Probeer je benen over je hoofd te strekken tot je tenen de mat raken. Blijf deze pose aanhouden. 6) Om eruit te komen rol je voorzichtig terug tot je je handen weer op de mat kan plaatsen.

Three Legged Dog

Three legged dog
1) Start vanuit Downward Dog. Duw je hiel naar de mat en kijk door je bovenbenen. 2) Breng je rechterbeen naar achter omhoog en strek je voet. 3) Houd je evenwicht.

Reversed Plank 

Reversed plank
1) Start vanuit een Seated pose – benen gestrekt. 2) Plaats je handen achter je rug en druk je op naar boven. De voeten drukken mee in de mat. 3) Duw je heupen naar boven, trek de navel in en zorg dat je handen onder je schouders staan. 

Dancer Pose

Dancerspose
1) Sta rechtop met je benen op heupafstand. 2) Plooi je rechterbeen en breng je onderbeen naar achter, neem de binnen- of buitenkant van je voet vast met je rechterhand. Knieën staan op gelijke hoogte. 3) Adem in en breng je linkerarm eerst boven je hoofd, nadien strek je de arm naar voren. 4) Bij een volgende uitademing kanter je je bovenlichaam naar voren en kijk je over je voorste vingertoppen. Duw je voet in je hand en als je kan strek je je been mee naar boven. 

Wheelpose

Wheelpose
1) Lig op je rug en breng je handen onder je schouders. Plooi je benen en duw de voetzolen in de mat. 2) Duw je heupen omhoog en buig je hoofd naar achteren tot je kruin op de mat staat. 3) Adem goed in en trek je navel in. Bij een volgende uitademing duw je je helemaal naar boven vanuit je armen en voeten. 4) Probeer zo ver te geraken als je zelf kan, maar luister naar de signalen van je lichaam.

Half Lord Of The Fishes

Half lord of the fishes
1) Start in een Seated Position met je benen gestrekt. Breng je linkerbeen over je rechterbeen, je knie wijst naar boven. 2) Als je wilt kan je je rechterbeen plooien. Zorg dat je op beide zitbotjes zit. 3) Plaats je linkerarm achter je rug en zitvlak. Met je rechterarm neem je je linkerknie vast, ofwel breng je je rechterarm over je linkerknie. 4) Adem in en maak je bovenlichaam lang. Bij een uitademing draai je je bovenlichaam mee naar links en kijk je over je linkerschouder. Duw je schouder iets meer naar buiten voor een diepere schouder stretch.

Treepose with Lotus Variation

Treepose with Lotus variation
1) Start vanuit rechstaande positie. Ga op de tippen staan van je rechtervoet, draai je voet open zodat de voetzool naar de linkervoet wijst en de rechterknie naar buiten wijst. 2) Breng je rechtervoetzool naar de binnenkant van je linkerbeen (zo hoog je kan). 3) Van hier neem je je rechtervoet vast en breng je je voetwreef op je linkerbovenbeen. 4) Wil je net iets meer? Breng je rechterarm achter je rug en neem je tenen vast. 5) Zoek een focuspunt en houd je evenwicht.

Single Leg Stretch 

Single Leg Stretch
1) Start vanop ruglig met je benen en voeten gestrekt. 2) Trek je navel naar de ruggengraat. Breng je schouders en hoofd los van de mat, je nek blijft ontspannen terwijl je naar voren kijkt. 3) Breng je rechterbeen gestrekt naar je bovenlichaam. 4) Adem in en houd de stretch aan. Bij een uitademing trek je been iets dichter naar je toe. ➺ Tip: Neem met 1 hand de achterkant van je knie vast ter ondersteuning.

Boatpose / Teaser

Boatpose _ Teaser
1) Start in een Seated position met je benen geplooid op heupafstand. 2) Nu ga je iets naar achteren leunen met je bovenlichaam – tot net over je evenwichtspunt. 3) Neem met je handen de achterkant van je bovenbenen vast en breng je voeten van de grond. Je onderbenen zijn nu evenwijdig met de mat. Kijk naar voren en houd je evenwicht. Wil je net iets meer? Laat je bovenbenen los en breng je armen gestrekt naast je benen. 4) Teaser: Neem je enkels vast, trek je navel in en strek je benen. Span je bovenbenen op en duw de hielen tegen elkaar. Wil je net iets meer? Laat je enkels los en houd je armen gestrekt voor je, de vingers wijzen naar je voeten.

Wide Legged Seated Forward Fold

g-2
1) Start vanuit een Seated position, met je benen gestrekt. Spreid nu je benen naar buiten, plooi je voeten. 2) Zet je rug recht en adem in. Maak je bovenlichaam lang en breng je armen boven je hoofd. 3) Adem uit en buig vanuit de heupen naar voren. Plaats je handen voor je (zover je kan) en kijk naar de grond. 4) Als je dieper wilt gaan: adem in en maak je bovenlichaam lang. Adem uit en buig dieper naar voren. Voel de stretch in je heupen en hamstrings.

Standing Head to Knee Pose

Standingheadtoknee pose
1) Sta rechtop met benen op heupafstand. Breng je rechterbeen naar voren en plooi deze. Neem je knie vast met beide handen. 2) Neem met je linkerhand je rechtervoet vast en strek je been uit. 3) Nu ga je met beide handen je voet vastnemen en adem je diep in. 4) Adem uit en buig naar voren (vanuit je heupen) richting je bovenbeen.            ➺ Tip: Zoek een punt op de mat om je evenwicht te houden.

Reclined Hero Pose

Reclinedheropose
1) Zit rechtop op je knieën met je zitvlak tussen je benen.  2) Plaats je handen achter je rug, adem in en trek de navel in. 3) Adem uit en buig naar achteren. 4) Steun op je onderarmen. 5) Als je voelt dat je dieper kan, mag je verder naar achter buigen tot je rug op de mat ligt. 6) Strek je armen uit boven je hoofd of neem je voeten vast. 7) Blijf even in deze pose liggen en voel de diepe stretch in je heupen en bovenbenen.

Tigerpose

Tigerpose-2
1) Start vanuit een Table Top (handen onder scouders, knieeën onder heupen). 2) Strek je rechterbeen uit naar achter op heuphoogte. Plooi dit been met de tenen naar het plafond gericht. 3) Breng je linkerarm naar achteren en grijp je voetwreef vast. 4) Als je kan, breng je rechterbeen hoger naar boven. – Ondertussen wordt ook je schouder geopend. 

Eagle Pose

Eaglepose
1) Begin in een rechtstaande positie, benen op heupafstand. Breng 1 been over je andere been. 2) Buig door je knieën en haak je voet achter je kuit indien je kan. 3) Houd je handen in Prayer of versrengel je armen in elkaar in Eagle arms. 4) Zoek een focus punt en blijf even staan in deze houding.

Wild Child

Wild Child
1) Start vanuit een zijwaartse plank. Breng je bovenste voet achter je onderste been – je been is hierbij geplooid. 2) Draai je lichaam open naar boven en trek de navel in. 3) Probeer je heupen zo hoog te brengen als je zelf kan. 4) Als je wilt, kan je nu je bovenste arm helemaal uitstrekken. Kijk mee naar je arm. 

High Cresent Lunge 

High Cresent Lunge
1) Begin vanuit een rechstaande positie, benen op heupafstand. Plaats je handen op je heupen en zet een grote stap naar achter met rechts. 2) Plooi je voorste been (knie komt over je enkel te staan) en zoek je evenwicht. 3) Breng je handen in Prayer of strek ze helemaal uit boven je hoofd.

Heb je deze challenge uitgeprobeerd? Laat maar weten wat je er van vond in de comments onderaan 🙂 .

Liefs,
Debby ♥

0 thoughts on “30 Day StretchRevolution

Geef een reactie