Yoga

Mijn favoriete yogaposes: Intermediate tot advanced

Zoals jullie weten ben ik een echte yogaliefhebber en organiseer ik regelmatig Yoga Challenges op Instagram. Daarnaast neem ik soms ook deel aan challenges, omdat dit me uitdaagt om op moeilijkere yogahoudingen te oefenen. Ik krijg regelmatig de vraag hoe ik in een bepaalde houding geraak en daarom heb ik besloten om geschreven yogatutorials te delen. In dit artikel deel ik enkele van mijn favoriete yogaposes: zes houdingen voor een middelmatig tot moeilijk yoganiveau. 

Belangrijk:

  • Voor het uitvoeren van onderstaande houdingen is het noodzakelijk van goed op te warmen en enkele stretchoefeningen uit te voeren. 
  • Laat je niet intimideren door een ander haar/ zijn niveau. Lenigheid heeft tijd nodig.
  • Hoe vaker je gaat oefenen op een bepaalde houding, hoe gemakkelijker deze op termijn zal gaan. “Oefening baart kunst”, toch? 
  • Wordt niet boos als een bepaalde houding niet lukt. De correcte uitvoering van de houding zelf is belangrijker dan het uiteindelijke resultaat ervan. 

Mijn favoriete yogaposes: 6 intermediate tot advanced poses

Dancerpose

Mijn favoriete yogaposes: Dancerpose

  1. Sta rechtop met je benen op heupafstand en plaats je handen op je heupen.
  2. Adem in en breng je rechterbeen geplooid omhoog, activeer je linkerbeen door het op te spannen en zoek een concentratiepunt.
  3. Breng je linkerarm omhoog bij een inademing en laat ter hoogte van je schouders voor je zakken (zie foto). Kijk over je vingers heen. 
  4. Beweeg je geplooide been naar achteren en grijp de buiten- of binnenkant vast met je rechterhand – vastgrijpen langs de binnenkant vraagt iets meer openheid in de schouders. Begin het best met de buitenkant vast te grijpen.
  5. Adem in, maak je bovenlichaam lang en trek de navel in naar de ruggengraat toe.
  6. Bij een uitademing kantel je je bovenlichaam langzaam naar voren en breng je je rechterbeen iets hoger.
  7. Blijf enkele tellen staan en kom langzaam bij een uitademing terug uit de houding.
  8. Draai eventueel de enkels los en schud de benen los.
  9. Herhaal aan de andere kant.

Wild Thing

Mijn favoriete yogaposes: Wild Thing

Optie 1:

  1. Start vanuit een Downward Dog (benen uit elkaar op heupafstand, vingers gespreid en met je handpalmen stevig in de mat duwen, schouders weg van de oren, navel intrekken en kin naar de borst toebrengen).
  2. Breng bij een inademing je rechterbeen met gestrekte voet omhoog.
  3. Bij een uitademing plooi je je bovenste been – je voelt nu de hamstring die geactiveerd wordt.
  4. Neem een volgende uitademing en beweeg je gebogen been verder naar de linkerkant van je lichaam. Van hier ga je je gewicht verdelen over je linkerhand en -voet. Plaats je rechtervoet neer aan de linkerkant van je lichaam.
  5. Draai je bovenlichaam open naar boven en houd de navel ingetrokken. Duw je borst naar boven toe. Zorg dat je linkervingertoppen gespreid zijn en dat je onderste voet stevig in de mat staat.
  6. Strek je rechterarm uit of maak een mudra met je vingertopjes (zoals in de foto).

Optie 2

  1. Start vanuit een Plank houding met de handen op schouderafstand. Van hier ga je je linkerhand, met de vingers gespreid, verplaatsen naar het midden. Beweeg je naar een Side Plank (linkerbeen onderaan, rechterbeen er bovenop. Beide benen zijn gestrekt en je duwt je heupen naar boven toe).
  2. Met je bovenste voet ga je een brede ‘stap’ achter je benen zetten (steun op je tippen ofwel op je volledige voet).
  3. Bij een uitademing draai je je bovenlichaam uit naar boven. Je linkerbeen blijft gestrekt.
  4. Duw je borst naar boven zodat deze geopend wordt en trek de navel goed in.
  5. Verdeel je gewicht over je linkervoet en linkerhand (vingertoppen gespreid en gewicht verdelen over vingertopjes en handpalm). Duw je schouder weg van de oren door je hand stevig in de mat te duwen.
  6. Strek je rechterarm uit bij een uitademing.
  7. Blijf even staan in de houding en bij een uitademing verplaats je je terug naar een zijwaartse plank en plank of naar een Downward Facing Dog.
  8. Herhaal aan de andere kant.

Pigeon Pose

Mijn favoriete yogaposes: Pigeon Pose

  1. Start vanuit een Downward Facing Dog en bij een inademing breng je je linkerbeen met een gestrekte voet omhoog. Adem uit en plooi je bovenste been.
  2. Bij een inademing kijk je door je handen heen en breng bij een volgende uitademing je knie onder je lichaam door en plaats deze aan je linkerduim – je voet ligt ofwel onder je kruis, ofwel aan de rechterkant van je lichaam. Met je achterste been schuif je verder naar achteren tot je in de gewenste positie zit.
  3. Houd de navel goed ingetrokken, schouders weg van de oren en plaats je hand of vingertoppen in de mat. Duw de borst naar voren.
  4. Leun tegen naar rechts, want we hebben de neiging om naar links te leunen in deze houding.
  5. Bij een uitademing buig je naar voren vanuit de heupen en kom je op je onderarmen. Je kan van hier de armen gestrekt voor je leggen en je hoofd laten rusten op de mat.
  6. Bij een inademing breng je je handen terug naar je bovenlichaam en plaats je ze terug aan beide kanten van je linkerknie.
  7. Adem in en plaats je rechtertenen in de mat en breng je rechterbeen omhoog. Duw jezelf op naar een Plankhouding en stap je linkervoet terug naar achter.
  8. Laat jezelf zakken naar de Cobra ofwel kom je met je zitvlak op je hielen in een Child’s Pose.

Pincha (Forearmstand) 

Mijn favoriete yogaposes: Pincha/ Forearmstand

Voor beginners: maak gebruik van een muur!

  1. Begin in een Dolphin pose (Downward Dog, maar dan op de onderarmen) en zorg dat je armen op schouderafstand staan met de handpalmen stevig in de mat.
  2. Trek de navel in en duw je schouders weg van de oren. Met je benen sta je op heupafstand, je tenen steunen op de mat. Bij een inademing stap je beetje per beetje naar je bovenlichaam toe.
  3. Adem uit en breng één been omhoog en laat je andere been meevliegen.
  4. Laat je voet(en) vallen tegen de muur en duw je borst naar voren. Kijk door je handen heen.
  5. Plooi je benen één voor een en probeer je voeten langzaam weg te halen van de muur. Blijf enkele tellen staan in deze houding.
  6. Om uit de houding te gaan laat je je benen terug naar de mat toe vallen, ofwel duw je je af tegen de muur.
  7. Kom terug in de Dolphin Pose en laat je knieën langzaam zakken op de mat.
  8. Bij een uitademing breng je je zitvlak naar Child’s Pose en plaats je armen gestrekt voor je uit. Rol heen en weer met je voorhoofd op de mat.

EPK2 (Eka Pada Koundinyasana 2)

Mijn favoriete yogaposes: EPK2

  1. Start vanuit een Downward Dog en breng bij een inademing je rechterbeen achteruit omhoog.
  2. Adem uit en plooi je bovenste been.
  3. Bij een volgende inademing kijk je door je handen heen en verplaats je je gebogen been onder je lichaam door.
  4. Van hier ga je de binnenkant van je rechterbovenbeen op je rechtertriceps plaatsen.
  5. Buig langzaam je armen (houd je vingers gespreid en verdeel je gewicht over de handpalmen en vingertoppen) en bij een volgende inademing probeer je je achterste been omhoog te liften.
  6. Adem uit en strek voorzichtig je rechterbeen uit.
  7. Om uit de houding te komen ga je eerst je achterste voet terug in de mat plaatsen en plooi je langzaam je rechter knie.
  8. Maak voorzichtig je rechterbeen los van je -arm, breng je benen samen en duw je zitvlak op je hielen in Child’s Pose.
  9. Herhaal aan de andere kant.

Shiva Pose

Mijn favoriete yogaposes: Shiva Pose

  1. Zit op de mat met de benen gestrekt voor je. Je rug is recht en de schouders hangen ontspannen naast je lichaam.
  2. Breng je linkerbeen geplooid omhoog en houd je voet en kuit vast met je handen.
  3. Leg de binnenkant van je linkerbovenbeen op je linkertriceps en laat je been leunen op je arm.
  4. Plaats je handen met de vingers gespreid op de mat (onder de schouders) en plooi je rechterbeen.
  5. Steun met je tenen in de mat en van hier ga je, bij een uitademing, je heupen naar boven toe duwen. Rol je schouders weg van de oren, zo wordt de borst ook geopend.
  6. Wanneer je de gewenste hoogte hebt bereikt, kan je eventueel je hiel op de mat plaatsen.
  7. Bij een volgende uitademing ga je heel langzaam je linkerbeen uitstrekken.
  8. Plooi dit been terug om uit de houding te komen en laat je zitvlak langzaam zakken.
  9. Maak je been voorzichtig los van je linkerarm en plaats terug naast je rechterbeen.
  10. Schud je benen los en rol je polsen los d.m.v. vuistjes te maken met je handen.

One Legged Wheelpose 

Mijn favoriete yogaposes: One Legged Wheelpose

  1. Lig met je rug en benen geplooid (op heupafstand) op de mat. Breng je handen met de handpalmen naar beneden gericht onder je schouders (je armen zijn hierbij gebogen).
  2. Duw jezelf bij een uitademing een beetje op vanuit je armen en laat de bovenkant van je hoofd rusten op mat. Duw je heupen mee naar boven en houd de navel goed ingetrokken.
  3. Bij een volgende uitademing duw je jezelf iets verder omhoog en probeer je de armen uit te strekken. Plaats je tenen of voetzolen in de mat en duw je borst naar voren.
  4. Nu ga je je gewicht verdelen over je handen en rechterbeen. Bij een inademing lift je je linkerbeen langzaam omhoog. Bij een uitademing strek je dit been langzaam uit. De navel blijft ten aller tijde goed ingetrokken.
  5. Plooi je been en laat langzaam zakken tot je terug in de Wheelpose staat.
  6. Van hier ga je je bij een inademing langzaam laten zakken tot op de grond.
  7. Breng je knieën naar je bovenlichaam toe en neem ze vast met je handen (of knuffel je benen). Rol rustig heen en weer op je rug, dit gaat de ruggengraat wat masseren.
  8. Draai eventueel met je polsen d.m.v. vuistjes te maken van je handen.

Vind je dat ik vaker zo een tutorials moet delen en wil je graag enkele beginnershoudingen zien of houdingen voor bepaalde lichaamsklachten of doeleinden? 

Heb je vragen over mijn favoriete yogaposes of andere yogahoudingen? Aarzel niet van mij te contacteren
Zit je met andere vragen omtrent lichamelijke- of mentale klachten? Stuur me gerust een berichtje.

Debbythechocoholic op Social Media:

InstagramFacebookPinterest

Spread the love ♥

4 thoughts on “Mijn favoriete yogaposes: Intermediate tot advanced

Laat een berichtje achter op deze post ♥

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.